Snažni kvadricepsi nisu samo lijepi, već i ispravni u pogledu anatomije i biomehanike. Ljudi koji normalno trgnu noge, pazeći ne samo na stražnji dio bedara, već i na prednju stranu, imaju manje problema s bolovima u donjem dijelu leđa. Ne muče ih bolovi u mišiću piriformisa zbog grčeva i oštećenog držanja zbog napetog donjeg dijela leđa. Kvadriceps bi trebao biti, čak i ako su neki ljudi tamo i estetski im negira. Uz to, prisutnost dobro razvijene prednje površine bedara je zdrava koljena. Ipak, moramo ne samo saviti noge, već ih i saviti, tako anatomsko zamišljeno.
sadržaj
- 1 radna mišića
- 2 Produljenje potkoljenice i koljena
- 3 Tehnika
- 4 savjeta
- 5 Primjena
Radni mišići
Simulator je dizajniran tako da kvadriceps femoris preuzima glavno opterećenje. Ona je kvadriceps. Mišić produžuje tibiju, dovodi bedro prema naprijed i flektira kučni zglob.
Konkretno, verzija sa simulatorom ne treba stabilizaciju kućišta i druge dodatne točke. Ako govorimo o okretanju ruku i tiska, ovo je suvišno.
U vježbi rade sve 4 glave kvadricepsa:
- Izravno - počinje ekstenzija, ovo je mišić koji prekriva bedro ispred;
- Srednji - stabilizira nogu, a donosi zglob kuka, nalazi se ispod ravne linije;
- Bočni - da bi se koristili, čarape se razvode, a sam mišić okružuje bedro sa strane;
- Medijalna - da bi je aktivirali u većoj mjeri, čarape su usmjerene unutra
Istezanje potkoljenice nije vježba snage. Ako rade u simulatoru, cilj im je ojačati prednju površinu bedara i „napumpati“ zaostale mišiće. Ovaj pokret pomaže poboljšati rezultat u klasičnom mrtvom dizanju, kao i u čučnjevima, prednjim čučnjevima, trzajima, trzajima i pritiscima na noge.
Produženje potkoljenice i koljena
U šanku se koristi druga opcija za produženje - sportaš stavlja palačinku na potkoljenice i izvodi pokret s njim. Smatra se da je to manje traumatično od „klasičnog“ u simulatoru. Produljenje u simulatoru povezano je s ozljedama PCS-a (prednji križni ligament). Međutim rizik je veći ako osoba bezumno povećava težinu i "gurne" je, a potom je kretenu spusti.
Doista, produženje potkoljenice anatomsko je istinito samo u ravnini fleksije zgloba kuka, što je kod većine ljudi - s čarapama van. A pokret nije namijenjen velikim utezima. Dobro je da se reljef kvadricepsa može obaviti ponavljanim radom.
Oni koji se boje oštećenja s PKS-om mogu vježbati laganom gumom ili izvoditi ekstenzije na jednoj nozi, usmjeravajući nožni prst u anatomsko prirodnoj ravnini.
Tehnika izvršenja
Obično se početnicima savjetuje ispravljanje nogu u simulatoru samo zato što je nemoguće pogriješiti u ovoj vježbi. Ovdje internetski stručnjaci griješe. Početnik može svugdje pogriješiti. Na primjer, pojedinci ne znaju da je stražnji dio simulatora podesiv, a držač jastuka također se može prilagoditi. Sjede na rubu sjedala i guraju gležnjeve ispod autosjedalice. S ove pozicije, PKS je pretegnut na startu. Stoga se takve "tehnike" ne preporučuju za fitness.
Da bi vježba bila istinita, morate:
- Podesite leđa tako da bude oslonac. Većina simulatora je podesiv naslon i postoji mogućnost pomicanja i guranja;
- Ispravan početni položaj je da se naslon nasloni na leđa, bedro leži na sjedalu, potkoljenica je fiksirana jastukom simulatora, a kut između potkoljenice i bedra nije veći od 90 stupnjeva;
- U rehabilitaciji je dopuštena nepotpuna amplituda kada je valjak pričvršćen višim od 90 stupnjeva;
- Čarape bi trebale biti malo usmjerene prema sebi, bolje je započeti vježbu sa smanjenjem kvadricepsa
Pokret je sljedeći:
- Kretanje prema dolje ne smije se forsirati, bolje je glatko spustiti i glatko produžiti potkoljenicu;
- Leđa treba u potpunosti pritisnuti na leđa, također i lumbalni;
- Produženje treba učiniti na izdisaju, fleksiju - na udisanju.
Varijacije su u stvari vrlo raznolike. Najjednostavnije je jedno produženje nogu. Verzija za one koji imaju neravnoteže u razvoju nogu, i "započinje" uvijek jednim kukom, donoseći samo drugi. Ova verzija vježbe je pogodnija ako se sportaš boji PCD-a ili već ima ozljede.
Druga varijacija je produžetak s gumom. Sjedeći na stolici, sportaš produžuje potkoljenicu fiksiranjem gumenog amortizera na stopalu. Ova je opcija prikladna za one koji trebaju ojačati svoje ligamente i zaštititi se od ozljeda.
Treća varijacija je za one koji nemaju trener produžetaka. Palačinka se postavlja na potkoljenicu, sportaš sjedi na stolici. Ova opcija također jača gležanj i potplat, jer težinu treba zadržati na štetu gležnjača.
Četvrta varijanta je produžetak s čarapama okrenutim prema van, a pete prema unutra. Vjeruje se da takva tehnika gradi više zaobljene bokove kod djevojčica, koje je priroda obdarila likom u obliku I.
Peto - čarape unutar pete prema van. To je prilično kontroverzan položaj stopala u pogledu anatomije, no neki sportaši vjeruju da tako bolje funkcioniraju medijalnu glavu kvadricepsa.
Bez obzira na to, uspjeh ove vježbe je u kontroliranoj tehnologiji, odsutnosti trzaja i laganom dizanju i spuštanju težine. Kontrolirajte kretanje valjka, a vježba neće biti traumatična za vas.
Pokret se obično izvodi za 12-15 ili više ponavljanja, u 3-4 radna pristupa ne rade u režimu napajanja
Savjet
- U prezentaciji različitih sportskih liječnika inzistira da ekstenzija nogu preoptereti zglobove koljena. Da biste taj stres sveli na minimum, ne dopustite da se potkoljenice pomiču ispod kukova - od dna vježbe, kut u koljenima trebao bi varirati od 90 do 100 stupnjeva.
- S vrha vježbe noge uvijek ispravite što je više moguće - jedini način je da postignete bolju kontrakciju vanjskih bočnih i unutarnjih medijalnih mišića, koji su odgovorni za fiksaciju patele.
- Ne uzimajte previše težine - to može začepiti zglobove koljena, a osim toga neće vam dopustiti da u potpunosti istegnete noge. Opterećenje mišića kvadricepsa u produženju nogu bolje je postići dodatni broj ponavljanja, a ne velike težine.
- Ako vas napeti mišići stražnje strane bedara sprječavaju da ispravite noge što je više moguće, u početnom položaju lagano nagnite tijelo, dok leđa simulatora treba vratiti malo pod kutom od 45 stupnjeva, a zatim fiksirajte sjedalo paralelno s podom. To ne samo da će ublažiti napetost mišića stražnje strane bedara, već će vam i izvrsno istegnuti glavne mišiće nogu - kvadricepse. Ne naginjte trup prema naprijed - to će umanjiti učinkovitost vježbe.
- Da biste koncentrirali teret na sredini kvadricepsa, raširite nožne prste. Ako želite čvrsto začepiti vanjske bočne snopove kvadricepsa, gurnite čarape malo prema unutra.
- Ako smatrate da je ova vježba vrlo naporna na zglobovima koljena, promijenite je na produženje nogu u simulatoru bloka. Zaključajte kabelski remen koji prolazi kroz donji blok do desnog boka. Usredotočite se na lijevu nogu dok stojite leđima do bloka, a desnu savijte malo u koljenu i lagano se podignite. Držeći tijelo i bokove nepomičnim, napravite sva ponavljanja - produženje lijeve noge. Nakon toga, pričvrstite remen na desnu nogu i napravite sva ponavljanja za drugu nogu.
primjena
Namijenjeno: sportašima početnicima i profesionalnim sportašima.
Kada: Na kraju vježbanja nogu, kako biste ih dovršili. Prije nego što ekstenzije nogu izradite preše za noge, čučnite sa remenicom i ispružite se s vagom. Nakon istegnuća nogu, još uvijek možete izvesti fleksiju nogu ili super skup produženja nogu / uvijanja nogu.
Koliko: 4 seta od 10 do 16 ponavljanja.
Sportski kratki opis : Ispružanja nogu crtaju reljef prednjeg bedrnog mišića, daju mu reljefni, volumetrijski oblik po cijeloj dužini, što je posebno vidljivo kada se gleda sa bočne strane bedara. Između ostalog, ekstenzija nogu omogućuje vam da postignete jasno razdvajanje između bočnih i rektusnih mišića femorisa.
Snaga mišića rektus femoris uvelike poboljšava vaša postignuća u svim sportovima u kojima trčite i skačete. Ekstenzija nogu s malom težinom izvrstan je način popravljanja zgloba koljena nakon ozbiljne ozljede.
